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Dieta baja en sodio


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Publicado en Nutrición

Una dieta adecuada para nuestro día a día que nos asegure el correcto funcionamiento de nuestro organismo requiere el consumo de determinados alimentos que nos aseguren el aporte de los nutrientes necesarios además de la restricción de una ingesta de sal que no supere los 1,5 gramos al día. El principal componente de la sal, el sodio, es un elemento muy recomendado para facilitar un alimentación saludable ya que regula los líquidos que circulan por nuestro cuerpo al tiempo que interfiere en la transmisión de los impulsos nerviosos. Es decir, el consumo de sal está recomendado, sin embargo requiere de ciertas restricciones para que no nos afecte a la salud. Un alto consumo de alimentos ricos en sodio puede llegar a derivar en la aparición de determinadas enfermedades como puede ser la hipertensión arterial o accidentes cerebro vasculares.

En el caso de que, bajo recomendación médica, debamos seguir una dieta baja en sal o baja en sodio debemos tener en cuenta que la naturaleza de muchos alimentos conlleva ya su correspondiente contenido de sal por lo que resulta imprescindible reconocerlos. Esto no quiere decir que debamos restringir por completo el consumo de sal o alimentos que contengan este mineral de nuestro régimen, ya que éste supone un requisito indispensable para la práctica de hábitos saludables, sino más bien hay que cuidar la alimentación para conseguir restringirlos.

En este sentido, debemos saber detectar los alimentos ricos en sodio, ya que vamos a poner en práctica una dieta en la que ingerimos la sal de forma natural sin añadirle más cantidad a los platos a la hora de cocinar. Podemos consumir frutas sin control, haciendo hincapié en las ciruelas, manzanas, melocotones, naranjas o cerezas; de las verduras y hortalizas sobresalen el brócoli, col o calabacín; las patatas o las judías también contienen cantidades de sodio, así como los cereales integrales, arroz blanco, leche, yogures desnatados o frutos secos.

A la hora de cocinar una de las opciones recomendables para no tener que recurrir a la sal y que nuestro platos resulten igualmente saludables y deliciosos es hacer uso de alternativas a la sal como las diferentes especias, hierbas y condimentos alimenticios de los que disponemos. El abanico, en este sentido, es amplio: limón, cebolla, ajo, pimienta, laurel, romero, pimentón (dulce o picante), albahaca, perejil, azafrán, orégano, entre otros. La denominada sal dietética puede resultar otra opción a la hora de condimentar nuestras comidas e intente evitar la mezcla de especias ya envasada ya que puede llevar altos contenidos en sodio.

La práctica de hábitos de vida saludables también puede ayudarle a reducir la ingesta de sal en su día a día. El hecho de poner en práctica una dieta que incluya gran variedad de alimentos favorecerá a su salud, ya que conseguirá el adecuado aporte de nutrientes y contenido en sodio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es decir, tan fácil como seguir un sistema alimenticio equilibrado rico en frutas frescas y verduras y favorecer el consumo de alimentos frescos ya que, por norma general, los productos enlatados suelen aumentar su contenido en sodio. Así, a la hora de hacer la compra, podemos llenar nuestro carrito de un sinfín de alimentos como carnes rojas, pollo, pavo o pescado fresco y hacer especial hincapié a la hora de leer las etiquetas de algunos productos en las recomendaciones de “bajo en sodio”, “libre de sodio”, “sin sal agregada” o “con poco sodio o sin sal”.

Alimentos prohibidos

Si seguimos una dieta baja en sodio es importante evitar los siguientes productos:

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  • Carnes curadas o ahumadas como el tocino, perritos calientes, salchichas, mortadela, jamón o salami
  • Las anchoas, aceitunas y encurtidos también contienen altos niveles de sodio
  • La mayoría de los quesos, así como los zumos de tomate o la salsa de soja
  • Salsas preconcebidas para aliño de ensaladas y todo tipo de salsas que no se realicen con alimentos naturales
  • La gran mayoría de productos fritos y envasados como las patatas fritas o chips o las galletas

Si su rutina requiere salir a comer fuera de casa o en restaurantes con frecuencia puede optar por alimentos que sean cocinados al vapor, cocidos, a la parrilla o hervidos e insistir en que no le añadan sal, salsas o algún tipo de queso como complemento.

Consejos para evitar la sal en nuestra alimentación

Según establecen las estadísticas, los españoles pueden llegar a ingerir en torno a unos diez gramos de sal al día, muy lejos de lo recomendado por los especialistas. A continuación te ofrecemos algunos consejos para que puedas llevar una dieta baja en sal, sin dejar de ser saludable y sin ser una molestia en el día a día.

  • Si incluimos en nuestro menú carne o pescado es recomendable comprarlo fresco y evitar los envasados o precocinados
  • Cerdo, pato y vísceras son las carnes de mayor contenido en sodio. Muy al contrario, los pescados no ofrecen límites. Eso sí recuerde condimentarlo sin sal
  • Siempre que se pueda se debería evitar cualquier producto en conserva
  • A la hora de desayunar se recomienda optar por cereales ya que es un producto muy saludable y de muy poco contenido en sal
  • Como ya hemos hecho referencia, atentos a las etiquetas cuando compremos. En ellas se termina la cantidad exacta de sal que contiene dicho alimento, así que a leer antes de comprar
  • Quedan fuera de nuestras alternativas esas salsas que tanto nos gustan. Es decir, adiós al ketchup, mostaza, salsa barbacoa o salsa de soja
  • Para hacernos la vida más fácil (y evitar tentaciones) es preferible dejar el salero en la cocina y muy lejos de la mesa en la que vamos a comer. Ya que, por defecto, hay veces en las que utilizamos la sal sin necesidad
  • Recordamos que también es posible cocinar platos sabrosos sin necesidad de utilizar la sal. Tan sencillo como emplear todas aquellas especias que están a nuestra mano como la pimienta, el orégano o albahaca
  • Sinónimos de altos contenidos en sal son aquellos alimentos que de forma natural son picantes o curados

Aviso: esta página contiene artículos de contenido médico y sanitario pero en ningún momento debe tomarse como guía exclusiva para un problema de salud. Para cualquier duda sobre un problema de salud debe acudir al especialista. BonoMédico no es un consultorio médico.

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