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Cómo dejar de roncar


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Publicado en Salud

Causas de los ronquidos

Todos los hemos escuchado alguna vez. Y es que se trata de un estruendoso ruido capaz de complicar el descanso tanto del que lo padece como de los miembros de la familia que se encuentren a su alrededor. Científicamente conocidos como roncopatía, los ronquidos aluden a dificultades en la respiración y, por lo tanto, requieren de tratamiento específico para ponerles solución y dejar de roncar. Lo más habitual es que el ronquido tenga como origen el bloqueo de las vías respiratorias por la confluencia de determinados factores. Si bien los condicionantes de las vías respiratorias de cada persona inciden en la aparición del ronquido, su existencia también está vinculada con la postura que adoptamos a la hora de irnos a la cama o nuestros hábitos diarios.

Como cada persona tiene características propias, también cada ronquido y la razón por la que se produce es diferente. Y es que esta diferencia viene dada por su causa de origen y de ahí el interés en intentar identificarlas. Las causas pueden ser de diferente naturaleza. Entre ellas, destacamos algunas:

Sobrepeso u obesidad

Un exceso de grasa acumulada en el área de la garganta produce una presión mayor en las vías respiratorias, por lo que se interrumpe el continuo flujo de aire dando lugar a las vibraciones o ronquidos. Es por ello por lo que lo primero que le recomienda un especialista a una persona obesa es que empiece a reducir su peso con independencia de la patología que refiera. De hecho, el 50% de las personas obesas suelen padecer apnea del sueño, por lo que las recomendaciones se centran en la adopción de hábitos de vida saludables, es decir, dieta sana y equilibrada acompañada de la práctica de ejercicio de forma rutinaria.

Alcohol y tabaco

Sobre todo si estas sustancias se consumen en horas cercanas a la tarde-noche pueden potenciar la relajación de los tejidos y músculos que se encuentran en la zona de la garganta, consiguiendo una obstrucción de las vías respiratorias y por lo que se origina el ronquido. Y es que no es que ambas sustancias sean negativas para la aparición de ronquidos, es que son perjudiciales para nuestra salud.

Postura de descanso

Para dejar de roncar y evitar que se produzcan los ronquidos a lo largo de las horas en las que estamos durmiendo, lo más aconsejable es dormir recostado de un lado. Para aquellos que tienen por costumbre adoptar la posición boca arriba a la hora de irse a la cama, deben saber que en esta posición se produce un desplazamiento de la lengua hacia atrás, por lo que las vías respiratorias se ven afectadas.

Obstrucción de fosas nasales

Estamos ante otra de las causas de la aparición de ronquidos en horario nocturno. Para prevenirlos podemos potenciar tanto el despejamiento como la hidratación de las fosas nasales justo antes de irnos a dormir.

Mandíbulas retraídas

Se suelen corregir mediante la aplicación de prótesis bucales para:

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  • Fijar la mandíbula.
  • Retener la lengua.
  • Elevar el paladar.

Edad

El tiempo pasa para todo y para todos. Conforme avanzamos en los años, la garganta se va estrechando. Además, se suele producir cierta pérdida del tono muscular del cuello.

Diferencias entre géneros

Los hombres son más propensos a roncar debido a su genética. Y es que el género masculino suele tener unas vías nasales algo más estrechas en comparación con las del género femenino.

Problemas nasales

El hecho de que las vías respiratorias se encuentren bloqueadas de forma parcial o total interfiere en una correcta inhalación creando cierto vacío en la garganta y, como consecuencia, la aparición del ronquido.



Riesgos de los ronquidos

En la actualidad, que una persona ronque no se ve como un riesgo para la salud sino más bien como algo más habitual, ya que son muchas las personas que roncan y no solemos percatarnos de que esta patología también puede conllevar serias complicaciones. Antaño incluso se llegaba a pensar que el hecho de que una persona roncase denotaba un sueño profundo. Sin embargo, esta afirmación estaba muy lejos de la realidad y es muy recomendable intentar dejar de roncar.

En términos médicos, el ronquido o roncopatía sugiere la complicación en el correcto flujo del aire por nuestro organismo, es decir, el aire que inhalamos no pasa con la facilidad que debiera, por lo que se produce una vibración o ronquido a su paso. En este sentido, conforme aumente el nivel sonoro del ronquido, mayor dificultad respiratoria padecerá el paciente.

Una de las maneras que tenemos para identificar la evolución del ronquido es, ni más ni menos, que la observación. Si de un ronquido leve el sonido ha aumentado tanto en intensidad como en tiempo, tendremos un claro indicador de que la enfermedad está evolucionando. Ante situaciones como esta lo más aconsejable es acudir a un especialista capaz de determinar el grado del problema.

Debemos tener en cuenta que el desarrollo del ronquido puede conllevar riesgos para la salud. Uno de ellos es la aparición del Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS) y puede ser más común de lo que pensamos, ya que sus inicios corresponden a ronquidos poco frecuentes que aumentan en intensidad conforme la persona va aumentando de peso. Y es que el sobrepeso es, a su vez, uno de los principales factores de riesgo para la persona que ronca.

Podemos llegar a identificar la existencia del Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño si a lo largo de la noche se presenta un grupo de tres o cuatro ronquidos tras un silencio que se rompe con un fuerte ronquido y un golpe de movimiento. Son precisamente estos silencios los que se corresponden con los factores de riesgo, ya que están relacionados con el tiempo que la persona permanece sin respirar.

Por su parte, los síntomas que nos pueden preavisar de esta patología son los siguientes:

  • Cansancio que se mantiene a lo largo del día.
  • Insuficiencia de sueño proveniente de la noche anterior.
  • Cansancio crónico.
  • Problemas de atención o de memoria.
  • Quedarse dormido de forma inconsciente.
  • Entretenerse o desviar la atención para evitar caer en el sueño aun habiendo descansado la noche previa.

Una de las complicaciones a tener en cuenta en el momento en el que se diagnostica el SAOS es que el paciente realmente deja de respirar a lo largo de varias ocasiones durante el período en el que se supone que está durmiendo, lo que incide de forma importante en el funcionamiento del organismo. Lo cierto es que durante los segundos en los que se queda paralizada la respiración comienzan a reducirse los niveles de oxígeno y esta coincidencia puede llegar a afectar de forma grave y paulatina a diversos órganos de nuestro cuerpo. Conforme pasa el tiempo y este trastorno no es tratado, se incrementan los riesgos de padecer enfermedades cardíacas o cerebrovasculares como, por ejemplo, embolias.

Ejercicios para dejar de roncar

Roncar puede llegar a convertirse en un grave problema para el descanso tanto de la persona que lo padece como de los miembros de la familia que se encuentren a su alrededor. Y es que este sonido estruendoso puede llegar a niveles bastante serios. Así que antes de pasar por quirófano, podemos poner en marcha una serie de ejercicios que, si bien no contribuyen a dejar de roncar completamente, intercederán en su disminución. Si es roncador por costumbre, tome nota de los siguientes ejercicios:

Estiramientos de la lengua

La vibración que se corresponde con el ronquido suele venir asociada a la relajación de la lengua que se produce al quedarnos dormidos. Para ello, podemos optar por la práctica de respiraciones profundas y realizar determinados estiramientos de este músculo cada día. Se trata de estirar la lengua de forma repetida para, posteriormente, extenderla hacia abajo y hacia arriba, como si intentases alcanzar con la punta de la lengua el mentón y la nariz.

Desbloqueamiento nasal

Un bloqueo nasal puede llegar a causar la acumulación de líquido en los tejidos de la zona de la garganta y paladar produciendo los molestos ronquidos, además de cierta hiperventilación. Respirar profundamente por la nariz a lo largo del día puede ayudarnos a combatir este bloqueo. Así reduciremos tanto los espasmos que transcurren en la garganta como la arritmia respiratoria.

Alineación de la mandíbula

Debido a una alineación incorrecta de la mandíbula también se llegan a originar los molestos ronquidos. Este factor viene dado por la presión que tiene que soportar el aire, ya que los músculos de esta zona se muestran tensionados. Uno de los ejercicios destinados a adelantar tanto la mandíbula como la lengua consiste en la realización de respiraciones profundas por un lado; por otro podemos imitar el movimiento que hacemos normalmente a la hora de masticar un chicle; otro de los ejercicios es potenciar intencionadamente la salida de la mandíbula inferior más allá de la superior.

Más ejercicios con la lengua

Se trata de un conjunto de ejercicios que, según determinados estudios, disminuyen e incluso pueden llegar a reducir la emisión de ronquidos. En primer lugar tratamos de empujar el cielo de la boca justo con la punta de la lengua y, posteriormente, la llevamos hacia atrás intentando buscar la garganta. Volvemos a presionar el techo de la boca para, posteriormente, pegar la parte posterior de la lengua en la parte inferior de la boca rozando los dientes delanteros. Justo después elevamos la parte trasera del cielo de la boca para, por último, meter uno de nuestros dedos en la boca y presionar hacia fuera. Lo recomendado es realizar estos ejercicios con repeticiones de unas 20 veces al día. Con el paso del tiempo, estos ejercicios deberían potenciar la disminución de los sonidos de los ronquidos en un 36%. Sin embargo, los resultados van a depender siempre de las características personales de cada individuo que requiera dejar de roncar.

Posturas al dormir

Un 45% de los adultos sufre de ronquidos crónicos y este factor suele ser uno de los principales responsables de cierta insuficiencia de descanso tanto para el protagonista de los ronquidos como para los miembros de la familia que suelen estar a su lado. Por ello, cuantas más armas dispongamos para paliar los efectos de los ronquidos, mejor. Una de ellas es adecuar la postura a la hora de dormir, ya que no todas son indicadas en este sentido. Y es que diversos estudios apuntan hacia la elección incorrecta de una postura para descansar como uno de los factores que llega a favorecer la aparición de ronquidos. Debemos tener en cuenta que ciertas posturas que adoptamos para dormir aumentan el acompañamiento nocturno de ronquidos, mientras que otras potencian la adecuada fluidez de la respiración:

Dormir boca arriba

Para el roncador debe quedar claro que esta no es la postura idónea ni para el descanso ni para favorecer la correcta fluidez de la respiración. Si bien sí que estamos antes una postura en la que se potencia el descanso de la columna vertebral, también es cierto que en este sentido se produce además la máxima relajación del cuerpo incluidos los tejidos ubicados alrededor de la garganta y que son los responsables al vibrar de los ronquidos.

Dormir de lado

Para los roncadores esta sí que es una de las posturas más adecuadas a la hora de irnos a dormir. Y es que de esta forma se consigue la adecuada alineación tanto del cuello como de la garganta, por lo que el flujo del aire no debe encontrar obstáculo alguno. Si no tenemos preferencias sobre el lado en el que pretendemos echarnos a dormir, se aconseja optar siempre por el lado derecho, ya que de esta forma optaremos por una mayor sensación de bienestar al tiempo que reduciremos el número de pesadillas.

Dormir boca abajo

Resulta lógico que en esta posición la intensidad tienda a disminuir y se pueda dejar de roncar. Sin embargo, está considerada como una de las peores opciones. Esta posición es la responsable de los dolores de espalda al mantenernos horas en una posición forzada.

Otras recomendaciones

Además, en nuestro ritual para irnos a la cama podemos incorporar una serie de consejos con los que poner freno a los molestos ronquidos:

  • En la medida de lo posible, intenta mantenerte incorporado con independencia de la postura que elijas para dormir. Para seguir este consejo te puede ser útil la colocación de más almohadas en el cabecero de la cama o un par de tablas bajo las patas delanteras de la estructura.
  • La posición fetal está considerada por los expertos como una de las mejores opciones para el descanso a lo largo de la noche. Y es que además es la columna vertebral la que mayores beneficios obtiene en este sentido al permanecer en una adecuada posición.
  • Si dormimos boca abajo debemos ser conscientes de que en esta posición estamos potenciando la presión en las zonas de la pelvis, rodillas y estómago. Además, se mantiene el cuello girado por muchas horas, por lo que al día siguiente lo más habitual es que padezcas de dolor de cuello.
  • Dormir sobre el lado derecho de nuestro cuerpo evita el riesgo de sufrir un infarto.
  • Si bien la opinión de los expertos está orientada al no uso de la almohada a la hora de dormir, igual de importante es la adecuada elección tanto de esta como del colchón sobre el que descansamos.

Qué hábitos provocan ronquidos

Dormir acompañado de una persona que ronca, y más si los ronquidos están a toda potencia, es sinónimo de un mal descanso. Y es que a quién le gusta conciliar el sueño con un estruendoso ruido que solo va a conseguir aumentar nuestras pesadillas y provocarnos insomnio. Además, como consecuencia, a la mañana siguiente te sientes de malhumor. Eso cuando quien ronca es tu pareja, pero en el caso de que sea uno mismo, las consecuencias cambian aunque tanto el malhumor como la frustración parecen acompañarte.

Y es que nada es comparable con un sueño profundo y reponedor que te ayude a lo largo de la noche a reparar las células, músculos y órganos del organismo. Si a lo largo de la noche tu cuerpo consigue de forma exitosa este cometido, por la mañana surgirá otra persona con fuerzas renovadas, mientras que el caso contrario nos desgasta. Hay que tener en cuenta que una de las acciones del organismo es rejuvenecer y repararse a lo largo de las horas nocturnas.

En el caso de que la persona no descanse una noche en concreto, al día siguiente lo más lógico es que padezca de dolores de cabeza o pase el día de forma somnolienta. Sin embargo, si esta situación se repite en más de una ocasión, empezará a incidir en la salud. Las consecuencias de la repetida falta de descanso son, entre otras:

  • El padecimientos de enfermedades con una mayor frecuencia.
  • Sensación de dolor en los músculos.
  • Aparición de migrañas.
  • Falta de concentración y memoria en tu rutina diaria.

Es decir, como se dice comúnmente, pocas diferencias habrá entre ti y un zombi.

Tu físico también llegará a reflejar los signos tanto del cansancio como de la falta de sueño, es decir, tu piel lucirá más cansada, manchada, grasa, le faltará luminosidad, el pelo se mostrará más dañado y encrespado. Además, puede que se te caiga con mayor frecuencia o que tus uñas no crezcan con normalidad.

Lo más habitual es que el sonido del ronquido moleste más a aquellas personas que no se caracterizan por tener un sueño profundo o a lo largo de las primeras etapas del sueño, es decir, cuando recién nos hemos acostado o recién conciliamos el sueño. Es importante que no se le ponga un parche al ronquido en el momento en el que se convierta en un problema, pues lo más conveniente es tratarlo analizando e investigando el origen de su existencia para poder ponerle fin. Es decir, de poco vale irte a dormir al sofá, ponerte una almohada encima de la cabeza para no escuchar los ronquidos, intentar girar de otro lado a tu pareja o ponerse tapones en los oídos, ya que con ello estaremos consiguiendo solo eso, ocultar el problema pero no solucionarlo.

Y es que tu compañero de cama no ronca para molestarte, por lo que por el bien de los dos lo más recomendado es apoyarlo para dejar de roncar. Hay que ser conscientes de que la persona que ronca tiene en realidad un problema de salud y debe tratarse por un especialista en la materia. Y es que, en este sentido, la comunicación puede ser un grado, ya que la persona que ronca no puede ser consciente de que en realidad emite este estruendoso sonido.

Los hábitos de vida que practicamos de forma diaria pueden corresponderse con algunas de la causas de la aparición de los ronquidos. Es decir, una mala alimentación basada en el consumo de grasas o poco equilibrada provocará que la persona pueda llegar a padecer sobrepeso. Lo recomendado en este sentido es poner en marcha una dieta que nos facilite la pérdida de esos kilos y realizar determinados ejercicios destinados al fortalecimiento de abdominales, brazos y garganta.

El consumo de tabaco es malo lo mires por donde lo mires. Los cigarros que fumas al cabo del día tienen la capacidad de irritar las membranas de las mucosas originando el bloqueo del paso del aire. Lo mismo suele ocurrir con la ingesta de alcohol, tomar pastillas para dormir o algún sedante. Cambia estos hábitos y serás fiel observador de cómo los ronquidos se reducen.

Una de las costumbres que no cesamos de recordar a lo largo de este artículo es la postura que tendemos a adoptar a la hora de dormir. Recuerda que la mejor opción es tumbarse de lado. Para favorecer esta postura, intenta colocarte algo en la espalda que te ofrezca incomodidad en el caso de que dormido tiendas a incorporarte boca arriba. Cambia este hábito y roncarás menos.

Aparatos para dejar de roncar

Los ronquidos cuyos niveles son ya demasiado excesivos se suelen convertir en fuente de problemas tanto para la persona que ronca como para el resto de los miembros de la familia. Acabar con ellos o, en su defecto, disminuir su intensidad se pasa por la cabeza de estas personas que suelen empezar a sentirse malhumoradas y frustradas por no conseguir un descanso adecuado. Antes de acudir a la cirugía, la persona que sufre de roncopatía debe tener en cuenta los diferentes aparatos que en la actualidad están disponibles en el mercado para ayudarle a acabar con su problema y poder dejar de roncar.

Almohadas antirronquidos

Diseñadas para mantener al paciente en una posición lateral a la hora de dormir, suponen una solución para evitar la relajación de la lengua y el paladar que de forma habitual en otras posturas suelen interferir en el recorrido de la respiración, originando los molestos ronquidos. Están disponibles en diferentes tamaños y formas para adaptarse a las condiciones personales del paciente. Suelen estar fabricadas con material viscoelástico para que la cabeza permanezca acoplada por completo en la almohada. Incluso algunas de ellas pueden llegar a incorporar en su interior un mecanismo electrónico diseñado para reaccionar en el momento en el que la persona comienza a roncar. La finalidad es que la persona acabe por despertarse y que adopte una postura distinta. Si bien esta opción puede resultar una solución, también generará malhumor o frustración.

Pulseras antirronquidos

Se colocan a modo de cualquier pulsera, es decir, en las muñecas, aunque su funcionamiento está en entredicho. Están compuestas por unos diminutos electrodos que requieren el contacto con la piel para que funcionen de forma correcta. No hay que olvidar colocársela antes de dormir y dejarla actuar a lo largo de la noche, ya que será esta la que lance pequeños impulsos eléctricos de baja intensidad al detectar el ronquido de la persona que la lleve colocada.

Sprays antirronquidos

Destinado hacia la reducción del exceso de flujo nasal, se suele aplicar en ronquidos de muy bajo nivel, ya que su fuerza y eficacia son bajas. Se suministra de forma directa en la garganta justo en el momento en el que decidamos irnos a la cama. Su poder de acción se centra en el fortalecimiento de los músculos, además de actuar como antiinflamatorio y lubricante. La acción de fortalecer la zona de alrededor de la garganta abrirá aún más este área con el objeto de que el flujo entre sin taponamiento, mientras que la acción de potenciar la rigidez de los músculos favorecerá la reducción de las vibraciones y dejar de roncar. Pueden estar compuestos por sustancias naturales o químicos inofensivos, por lo que lo más habitual es que podamos encontrar este producto en farmacias y herboristerías.

Dilatadores nasales

Compuesto por dos pequeños conos que se introducen en las fosas nasales para asegurar la adecuada respiración, este aparato suele estar hecho de plástico. Las pinzas son otro tipo de dilatadores nasales.

Tiras nasales

Se colocan en el exterior de la nariz y tiene su origen en la dificultad de los deportistas para potenciar la respiración nasal.

Presión Positiva Continua en Vía Aérea (CPAP)

Este tipo de producto pretende facilitar la correcta respiración al aplicar aire ambiental a presión a través de la nariz y de la boca. Su funcionamiento suele requerir el uso de una mascarilla.

Férulas dentales

Se trata de una serie de placas que se sitúan entre las mandíbulas para modificar la forma en la que las personas que roncan cierran la boca cuando se encuentran dormidas. Su eficacia viene dada por el adelantamiento de la mandíbula inferior, que potencia la amplitud de las vías respiratorias.

Cirugía para dejar de roncar

El procedimiento requerido para dejar de roncar por completo mediante cirugía pasa por la realización de pequeños cortes en la garganta y el paladar para estabilizar los tejidos flácidos y ampliar las vías respiratorias. Si bien la técnica de la uvulopalatoplastia es una de las más empleadas en este sentido, antes de pasar por quirófano se recomienda ponerle solución a los siguientes factores:

  • Altos niveles de peso corporal.
  • Consumo de tabaco.
  • Cantidad de comida que ingerimos en la cena.
  • Consumo de bebidas alcohólicas, sobre todo de noche.
  • Dormir boca arriba o boca abajo.
  • Mantener al mismo nivel el cabecero de la cama.

La apnea nocturna suele ser una de las complicaciones más relevantes, ya que la persona que la padece sufre de paros de unos diez segundos en la respiración. Como el organismo se ve privado de oxígeno, tiende a bombear con más fuerza de lo habitual, lo que repercute en el aumento de la presión arterial.

A la hora de optar por el paso por quirófano para ponerle solución a los molestos ronquidos, podemos encontrarnos las siguientes alternativas quirúrgicas:

Uvulopalatofaringoplastia con alta frecuencia

Técnica destinada a la recomposición de los tejidos blandos del paladar y la campanilla. Puede ir complementada con la realización de una amigdalectomía.

Somnoplastia por radiofrecuencia

Disminuye el tamaño de paladar y úvula, por lo que además fortalece la zona en la que se suele generar el ronquido.

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Septorrinoplastia funcional

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Se aplica en casos de rinosinusitis o pólipos.

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Aviso: esta página contiene artículos de contenido médico y sanitario pero en ningún momento debe tomarse como guía exclusiva para un problema de salud. Para cualquier duda sobre un problema de salud debe acudir al especialista. BonoMédico no es un consultorio médico.

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